La prevención comienza en la mesa

La prevención comienza en la mesa

Una dieta alta en fibra, rica en omega 3 y antioxidantes puede ayudar a combatir y prevenir la diabetes.

Una alimentación saludable es esencial para prevenir y combatir casi cualquier tipo de enfermedad, pero cuando se habla de diabetes es primordial. “La alimentación cumple con el 50 por ciento para el control de los niveles de glucosa”, explica Jocelyn Heredia, nutrióloga de Clínicas del Azúcar, una empresa social destinada al tratamiento especializado de esta enfermedad. Es parte de los componentes clave del tratamiento para el paciente con diabetes, e incluso es pieza fundamental para prevenir este tipo de padecimientos, concuerda la nutrióloga Nancy Rivera, vocera de la Asociación Mexicana de Diabetes.

Nuestra alimentación debe ser alta en fibra, rica en omega 3 y antioxidantes. La dieta debe ser variada, equilibrada, completa, adecuada, inocua y suficiente. Baja en colesterol, grasas saturadas y trans, baja en azúcares simples, harinas refinadas y sodio.

En México, comer correctamente puede ser todo un reto, pues la alimentación tiene un valor simbólico, es decir que cumple una función social, cultural y emocional para cada persona. “En nuestro país [la alimentación] tiene un significado para todo. La relacionamos con festividades como día de muertos, semana santa, navidad, por esto inclusive tiene connotaciones religiosas”, asegura Heredia, quien está certificada también como educadora en diabetes.

De acuerdo a las recomendaciones de expertos, y avalada por la Asociación Americana de la Diabetes, te presentamos una lista de alimentos que deberían ser incorporados en nuestra alimentación para mejorar el control metabólico y evitar el desarrollo de complicaciones.

Legumbres
En México son más conocidas como leguminosas. Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, entre otras, son recomendadas porque son ricas en hierro, tienen mucho magnesio y potasio. “La recomendación es media taza al día y por cada media taza que consumamos contiene cinco gramos de fibra, lo que es aproximadamente el 20 por ciento que se recomienda de fibra en el día”, explica Jocelyn Heredia de Clínicas del Azúcar.

Hortalizas de hojas color verde oscuro
“Por su color, este tipo de verduras contienen muchos antioxidantes, vitaminas, minerales. Y sobre todo, por su contenido de fibra nos ayudan mucho a mejorar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos”, dice Heredia, aunque señala que en general se recomienda consumir cualquier tipo de verdura.

Cítricos
Se recomienda incluir en la dieta naranjas, toronjas, mandarinas, ciruelas, limas y limones por su vitamina C y su porcentaje de fibra, pues “en los últimos treinta años múltiples estudios han demostrado que la administración de fibra dietética podría reducir los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tipo 1 y 2”, asegura Karla Martín, nutrióloga de la Asociación Mexicana de Diabetes. Lo que hay que evitar es no tomarlos en jugo, pues al exprimirlos solo queda el concentrado de azúcar y pierden su fibra, recomiendan desde Clínicas del Azúcar.

Camote
El camote, conocido también como batata o boniato, es un súper alimento en auge porque se ha encontrado que es un carbohidrato saludable, pero tiene un índice glucémico más bajo que la papa. “Si los comparamos, como son tubérculos, la papa llega a tener un poco más de almidones y menos fibra, comparado con el camote que tiene un poco más de aporte de fibra”, señala Heredia. Aún así se recomienda incluirlo con moderación.

Bayas/frutos rojos
La nutrióloga de Clínicas del Azúcar explica que las frambuesas, fresas, arándanos, etcétera, tienen un alto contenido de antioxidantes, y es muy importante incluirlos porque “nos ayudan a prevenir la inflamación celular, lo cual está relacionado con la diabetes”.

Tomate
Es una verdura de muy fácil acceso, tiene muchas vitaminas como la C y E, hierro y mucha fibra. “Además contiene licopeno, que también son antioxidantes, por lo que tiene una estrecha relación en proteger que las células sigan envejeciendo y se sigan dañando. Además de ayudarnos a prevenir la diabetes, se utiliza también con éxito en hipotiroidismo”, dice la experta.

Pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega 3
“Se recomienda incluirlos ya que el omega 3 son grasas saludables que nos ayudan a prevenir la inflamación celular y a proteger nuestro corazón. El único inconveniente es que son de difícil acceso por el costo, si no se tienen los medios económicos se recomienda incluir un suplemento con omega 3”, señala.

Granos enteros
En general, son recomendados todos los alimentos que contengan más fibra como los integrales. “La avena es muy buena, también nos ayuda a proteger el corazón, tiene mucha fibra y la fibra tiene una relación en que nos ayuda a bajar los niveles de glucosa”.

Nueces
El consumo de nueces, frutos secos, semillas o aceites, se ha visto asociado con la disminución de enfermedades cardiovasculares, diabetes y Diabetes, dicen desde la Asociación Mexicana de Diabetes. Almendras, cacahuates, nueces, pistachos, contienen también contienen fibra, potasio, magnesio, cobre, vitamina E y arginina. “Estudios aleatorios han descrito a corto plazo, que con las dietas ricas en nueces y semillas, se ha presentado una reducción de la presión arterial, el colesterol, las lipoproteínas de baja densidad, la hemoglobina glicosilada y la glucosa”, explica la educadora en diabetes Karla Martín.

Leche y yogur descremados
“Este tipo de productos, al ser bajos en grasa, tipo colesterol, nos van a ayudar a prevenir el alza de las grasas malas en sangre. Se recomienda su consumo porque tienen mucho calcio, nos van a fortalecer los huesos, nos ayuda a fortificar nuestras piezas dentales. Además muchas ya están fortificadas con vitamina D”, dice Jocelyn Heredia.

Soya
Sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, minerales, vitaminas y bajo contenido de grasa saturada hacen de la soya un buen elemento a incluir en las dietas. Además, su proteína y su fibra soluble ayudan a regular los niveles de glucosa y las filtraciones renales, lo que contribuye a controlar la diabetes y las enfermedades renales. En su presentación de leche de soya contiene una buena presencia de vitaminas A, B1, B2, B6, ácido fólico-B9 y vitamina E que es antioxidante y previene la aterosclerosis. Además de que puede ser consumida por personas intolerantes o alérgicas a la lactosa, un azúcar característico de las leches de origen animal y que no se encuentra en las leches vegetales. La única recomendación que da la nutrióloga Laura Romero de la clínica Nutrest es que “el consumo de soya en alguien que vive con diabetes tiene que ser calculado con la suma de los carbohidratos totales en su día”.